Trainingspläne

Jede Trainingseinheit ist sorgfältig konzipiert, um Sie schrittweise zu besserer Fitness, Geschwindigkeit und Ausdauer zu führen. Der Schwerpunkt auf dem Laufen liegt bei einem Fitnesstrainer der 4. Klasse, der über umfangreiche Erfahrung im Training von Sportlern verfügt. Beim Radtraining können Sie sich auf einen Experten verlassen, der eine professionelle Laufbahn im Radmarathon vorweisen kann. Bei uns fühlen Sie sich vorbereitet wie nie zuvor!

Wie funktioniert es?

Die Trainingseinheiten sind so konzipiert, dass sie von Woche zu Woche anspruchsvoller werden und Ihnen klare Beweise für Ihre Fortschritte liefern. Wir haben Erklärungen zu den wichtigsten Begriffen vorbereitet, damit Sie wissen, was zu tun ist.

Lauftempo

Unter Lauftempo versteht man die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer (min/km). Wenn im Plan beispielsweise „5:15-5:45 Tempo“ steht, bedeutet das, dass Sie einen Kilometer in einer Zeit zwischen 5 Minuten und 15 Sekunden und 5 Minuten und 45 Sekunden laufen sollten. Das Tempo ist wichtig für die richtige Kräfteverteilung während des Laufs, um sich sukzessive zu verbessern.

Zonen beim Radfahren

Die Trainingszonen auf dem Rad (Z1, Z2, Z3 etc.) geben die Intensität der Belastung wieder und werden anhand Ihrer Herzfrequenz bzw. Leistung definiert.

• Z1 (Regenerationszone) : Die niedrigste Intensität, geeignet zur Regeneration und zum Aufwärmen.
• Z2 (Ausdauerzone) : Mäßige Intensität, die die Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Fett als Energiequelle zu nutzen.
• Z3 (aerobe Zone) : Höhere Intensität, wo der aerobe Stoffwechsel noch dominiert, ideal zur Verbesserung der aeroben Kapazität.
• Z4 (anaerobe Zone) : Eine noch höhere Intensität, bei der sich bereits der anaerobe Stoffwechsel zeigt, die Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, Müdigkeit zu ertragen, steigen.

Diese Zonen helfen Ihnen, Ihre Trainingsintensität präziser zu steuern, was der Schlüssel zum Erreichen optimaler Ergebnisse ist.

1. Woche

Laufen

• 1. Ausbildung

  • 2 km Joggen (Aufwärmen)
  • 4x500 im Tempo 5:15-5:45
  • 45 Sekunden zügiges Gehen zwischen den Abschnitten
  • 2 km Joggen (Abkühlen)

• 2. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x1km im Tempo 5:30-6:00
  • 45 Sekunden zügiges Gehen zwischen den Abschnitten
  • 2 km Lauf

• 3. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 6x200 m im Tempo 4:45–5:15
  • 45 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 2 km Lauf

Rad

• 1. Ausbildung

  • Grundlagenausdauer 1–1,5 Stunden in Z1/Z2

• 2. Ausbildung

  • Grundlagenausdauer 1,5 Stunden
  • Abfahrt 30 Min. in Z2
  • 2x5 Min. in Z3, Pause zwischen den Abschnitten in Z2
  • Der Rest des Trainings fährt frei

• 3. Ausbildung

  • Persistenz in Z2, 1,5–2 Stunden
  • Abfahrt 30 Min. in Z2
  • 4x4 Min. im oberen Teil von Z3, 4 Min. frei zwischen den Abschnitten
  • Den Rest des Trainings fahren Sie frei in Z2

2. Woche

Laufen

• 1. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x500 im Tempo 5:15-5:45
  • 45 Sekunden zügiges Gehen zwischen den Abschnitten
  • 2 km Lauf

• 2. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x1km im Tempo 5:30-6:00
  • 45 Sekunden zügiges Gehen zwischen den Abschnitten
  • 2 km Lauf

• 3. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 6x200 m im Tempo 4:45–5:15
  • 45 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 2 km Lauf

Rad

• 1. Ausbildung

  • Grundlagenausdauer 1–1,5 Stunden in Z1/Z2

• 2. Ausbildung

  • Grundlagenausdauer 1,5 Stunden
  • Abfahrt 30 Min. in Z2
  • 2x5 Min. in Z3, Pause zwischen den Abschnitten in Z2
  • Der Rest des Trainings fährt frei

• 3. Ausbildung

  • Persistenz in Z2, 1,5–2 Stunden
  • Abfahrt 30 Min. in Z2
  • 4x4 Min. im oberen Teil von Z3, 4 Min. frei zwischen den Abschnitten
  • Den Rest des Trainings fahren Sie frei in Z2

3. Woche

Laufen

• 1. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x500 im Tempo 5:05-5:35
  • Zwischen den Abschnitten 45 Sekunden zügiges Gehen
  • 2 km Lauf

• 2. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x1 km im Tempo 5:20-5:50
  • 45 Sekunden zügiges Gehen zwischen den Abschnitten
  • 2 km Lauf

• 3. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 6x200 m im Tempo 4:35–4:55
  • 45 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 2 km Lauf

Rad

• 1. Schulung (1,5 h)

  • 30 Min. Start in Z1/Z2
  • 3x3 Minuten Trittfrequenz um 100 U/min zwischen Z3/Z4
  • Zwischen den Abschnitten 3 Min. frei in Z1
  • Nach der Serie freie Fahrt in Z1/Z2

• 2. Schulung (1,5 h)

  • 2 Stunden Ausdauerreiten in unwegsamem Gelände
  • Mittelmäßig in Z2, Steigungen bis Z3/Z4 möglich

• 3. Schulung (2 h)

  • 30–40 Minuten Aktivierung in Z1–Z3
  • 4x6-Minuten-Tempo – beginnen Sie am unteren Ende von Z4 und steigern Sie es schrittweise, bis Sie am oberen Ende von Z4 enden
  • Zwischen den Sätzen 4-5 Minuten frei in Z1
  • Beenden Sie den Rest des Trainings in Z1–Z3

4. Woche

Laufen

• 1. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 6x400 bei 5:05-5:35 Tempo
  • Zwischen den Abschnitten 45 Sekunden zügiges Gehen
  • 2 km Lauf

• 2. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 5x1 km im Tempo 5:20-5:50
  • 60 Sekunden zügiges Gehen zwischen den Abschnitten
  • 1 km laufen

• 3. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x100 im Tempo 4:00-4:15
  • 60 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 2 km Lauf

Rad

• 1. Schulung (1,5–2 h)

  • 1,5–2 Stunden in Z1/Z2

• 2. Schulung (1,5 h)

  • 30–45 Min. Aufwärmen in Z1/Z2
  • 3x5 Minuten Tempo in Z4, 5 Minuten zwischen den Abschnitten in Z2
  • Dann 6x15 s Sprint bis zum Maximum
  • Zwischen den Sprints 1 Minute in Z1
  • 30 Min. Abklingzeit in Z1

• 3. Schulung (2 h)

  • 30-minütige Aktivierung in Z1/Z2
  • 4x7 Min. Bergauf-Tempo, Schritt von Z4 auf Z5, Trittfrequenz 50-60 U/min
  • Zwischen den Abschnitten 7–9 Min. frei in Z1/Z2
  • Abklingzeit in Z1–Z3

5. Woche

Laufen

• 1. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x300 im Tempo 5:00-5:30
  • Zwischen den Abschnitten 60 Sekunden zügiges Gehen
  • 2:30 Minuten flotter Spaziergang
  • 4x300 im Tempo 5:00-5:30
  • Zwischen den Abschnitten 60 Sekunden zügiges Gehen
  • 2:30 Minuten flotter Spaziergang
  • 4x300 im Tempo 5:00-5:30
  • Zwischen den Abschnitten 60 Sekunden zügiges Gehen
  • 1 km laufen

• 2. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 5x1 km im Tempo 5:20-5:50
  • 90 Sekunden zügiges Gehen zwischen den Abschnitten
  • 2 km Lauf

• 3. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x100 m bei 80 % Leistung
  • 3x200m im Tempo 4:30-5:00
  • 40 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 90 Sekunden zügiges Gehen
  • 3x200m im Tempo 4:30-5:00
  • 40 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 2 km Lauf

Rad

• 1. Schulung (1,5 h)

  • 1,5–2 Stunden in Z1/Z2, mögliche Übergänge zu Z3 in den Hügeln

• 2. Schulung (2 h)

  • 30-40 Min. Aktivierung in Z1/Z2
  • Maximaler Sprint von 15x15 Sekunden, idealerweise auf einem sanften Hügel
  • 1 Minute Pause zwischen den Sprints
  • Der Rest des Trainings fährt frei in Z1/Z2

• 3. Training (2-2,5 h)

  • 30 Min. Beginn
  • 5x5 Minuten Tempo auf einem flachen oder welligen Profil
  • Halten Sie die Obergrenze von Z4, Trittfrequenz 80–95 U/min
  • Zwischen den Abschnitten ca. 5 Minuten frei in Z1/Z2
  • Der Rest des Trainings fährt frei in Z1/Z2 nach Hause

6. Woche

Laufen

• 1. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 5x400 im Tempo 5:00-5:30
  • Zwischen den Abschnitten 60 Sekunden zügiges Gehen
  • 2 km Lauf

• 2. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 6x800 m im Tempo 5:20–5:50
  • Zügiges Gehen für 90 Sekunden zwischen den Abschnitten
  • 2 km Lauf

• 3. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 4x200 m im Tempo 4:45–5:15
  • 45 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 90 Sekunden zügiges Gehen
  • 4x200 m im Tempo 4:45–5:15
  • 45 Sekunden schnelleres Gehen zwischen den Segmenten
  • 2 km Lauf

Rad

• 1. Schulung (1,5 h)

  • 1 Stunde Fahrt in Z2, Fokus auf Technik
  • 3x3 min Trittfrequenz 100-110 U/min im Z3
  • Zwischen den Abschnitten 3 Minuten in Z2
  • Abklingzeit in Z1/Z2

• 2. Schulung (2 h)

  • 30 Min. Start in Z1/Z2
  • 4x6-Minuten-Tempo in Z3/Z4, Trittfrequenz 80-90 U/min
  • Zwischen den Abschnitten 4 Minuten in Z2
  • 30 Minuten Fahrt in Z2

• 3. Training (2-2,5 h)

  • 2–2,5 Stunden in Z2 mit gelegentlichem Übergang zu Z3
  • Hügeliges Gelände, durchschnittliche Trittfrequenz 70–80 U/min
  • Letzte 15–20 Minuten in Z1

7. Woche

Laufen

• 1. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 6x400 im Tempo 5:00-5:30
  • Zwischen den Abschnitten 60 Sekunden zügiges Gehen
  • 2 km Lauf

• 2. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 5x1 km im Tempo 5:20-5:50
  • Zügiges Gehen für 90 Sekunden zwischen den Abschnitten
  • 2 km Lauf

• 3. Ausbildung

  • 2 km Joggen
  • 5x100 im Tempo 4:30-4:45
  • Zwischen den Abschnitten 45 Sekunden zügiges Gehen
  • 90 Sekunden zügiges Gehen
  • 5x100 im Tempo 4:30-4:45
  • Zwischen den Abschnitten 45 Sekunden zügiges Gehen
  • 2 km Lauf

Rad

• 1. Schulung (1,5 h)

  • 1,5 Stunden Distanzreiten im Z2
  • 3x3 min im Z3, angestrebt bei einer Trittfrequenz von 85-95 U/min
  • Zwischen den Abschnitten 3 Min. frei in Z1
  • Abklingzeit 15 Min. in Z1

• 2. Schulung (2 h)

  • 30-minütige Aktivierung in Z1/Z2
  • 5x5-Minuten-Tempo im Z4, Trittfrequenz 75–85 U/min
  • Zwischen den Abschnitten 5 Min. frei in Z2
  • Den Rest des Trainings fahren Sie frei in Z2

• 3. Schulung (2,5 h)

  • 2,5 Stunden in Z2/Z3
  • In hügeligem Gelände sollten Sie sich darauf konzentrieren, beim Anstieg die Intensität aufrechtzuerhalten
  • Trittfrequenz 60–70 U/min am Berg
  • Der Rest des Trainings ist frei in Z1/Z2